什么是有氧代谢运动,如何进行有氧代谢运动

所在栏目：胡大一

什么是有氧代谢运动,如何进行有氧代谢运动

有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长，以增强人的身体耐力为目的。

有氧代谢运动的常见种类包括快走、慢跑、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌等，还包括一些中低运动强度但能够持续时间较长的运动项目。

生命在于运动，健康在于运动，健康来源于科学的运动。有氧代谢运动的益处很多，它可致呼吸和心跳适当加快，直接促使血氧浓度升高，更好地满足全身组织、大脑及内脏器官对血氧的需求。

运动过程中随着血流加快，不仅氧的供需呈一种动态的平衡，机体的新陈代谢也处于旺盛的状态，有益于增强体质，预防疾病，延缓衰老。具体作用有以下几点。

① 控制高血压。

② 增强肺功能。

③ 改善心脏功能，增加血液总量。防止心脏病发生。

④ 提高血清中“好胆固醇”即高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的比例。

⑤ 减少体内脂肪，但不减少肌肉量，预防与肥胖有关的疾病。

⑥ 增加骨骼密度，防止骨质疏松。

⑦ 改善心理状态。

总之，有氧代谢运动不仅有利于躯体的健康，也有益于心理健康的发展，因而是预防冠心病，通向全面身心健康的措施。

有氧代谢运动的质与量都必须予以保证。

所谓“质”就是保证锻炼中的心率要达到“有效心率范围”，并保持在这个区域中。一般人“合理运动心率”需要达到170减去年龄的次数。比如30岁的人，运动后的心率可达到140次/分;60岁的人，运动后的心率可达到110次/分，这样机体能保持有氧代谢。

所谓“量”，是指运动时消耗的能量，是运动锻炼效果的关键指标。运动量的标志是：运动后次日早晨起床时感觉舒适，无疲劳感和疼痛感。另外，运动中自我感觉好坏也是衡量运动强度是否合适的敏感信息指标。运动适度者，自我感觉良好，表现为运动中精神饱满，活泼愉快，舒适从容，运动过后依然精神振奋，毫无倦怠，食宿正常。运动量可以由强度、时间和频率三个要素构成，根据这三个要素可判断运动量是否合适。

① 强度：运动时稍出汗，轻度呼吸加快，但不影响对话。

② 时间：指每次达到训练量的时间，一般为10~30分钟。

③ 频率：指每周训练的次数，一般每周锻炼3~5次即可。

专家将保证有效有氧运动的关键归纳为“一三五七”，即每天1次，至少30分钟，每周保证5天，合理运动心率达到170减去年龄的次数，或在该数上下20%以内。

有氧代谢运动的过程应包括以下几步骤。

① 准备活动。

② 有氧代谢运动。这是整个运动的核心，运动一定因人而异，选择的运动量要合适。年老体弱者须征求医生建议，掌握一个合适于自身的心率水平。

③ 放松整理。经过比较剧烈的20~30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动或坐或躺都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，会感到头晕、甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续运动3~5分钟，同时做些上肢活动，让心率逐渐慢下来。

④ 肌力练习。主要是上肢与腰部，可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，也可以进行举重练习。然后再做几分钟放松性韧性练习，整个锻炼就可以结束了。

整个运动需要40~50分钟。运动还要注意掌握循序渐进的原则，逐步加强运动频率和强度，保证运动的安全，这样才能增强坚持下去的信心，切忌一口吃成个胖子。